· Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.
· Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na maximálně 30-45 min.
· Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
· Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teplotu (18 – 20°C), ticho a tmu.
· Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty (např. tikající hodiny), alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny).
· Nepít povzbuzující nápoje (káva, energetické nápoje, černý či zelený čaj, kola, kakao) 4-6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
· Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
· Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující).
· Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko či bylinkový čaj, např. s medem.
· Při neschopnosti usnout do 30 min, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby apod.).
· Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy), vyhýbat se mu ve večerních hodinách.
· Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři). Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
· Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek. Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se Vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
· Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6 – 9 hodin během noci – s věkem tato doba klesá). Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd.
FYZIOLOGIE SPÁNKU
Po usnutí se nejprve objeví synchronní spánek (NREM), který je několikrát za noc přerušován paradoxním spánkem (REM – Rapid Eye Movement). Tyto základní dvě fáze spánku se cyklicky střídají v intervalu 90 – 120 minut. Střídaní jednotlivých spánkových fází souhrnně označujeme jako tzv. architekturu spánku.
REM spánek | NREM spánek |
| hluboký, snový spánek, vysoká mozková aktivita – cca 20-25 % celkové doby spánku | dělí se na theta, sigma a delta spánek, je to odpočinek celého těla, pokles mozkové aktivity – cca 75-80 % celkové doby spánku |
| projevuje se rychlými pohyby očních bulbů, živými sny, kolísáním krevního tlaku, tělesné teploty i srdeční frekvence, nepravidelností dechu, svalovými záškuby, u mužů erekcí | stabilní krevní tlak, tělesná teplota i srdeční frekvence, pravidelný dech, zvýšený svalový tonus |
Uvedené procenta zastoupení jednotlivých fází platí u zdravých dospělých osob. U dětí je vyšší podíl REM spánku a hlubokých stádií delta NREM spánku, u starších lidí (40+) naopak těchto stádií ubývá a zvyšuje se podíl bdělosti (tedy častých probuzení) a theta a sigma NREM spánku.
MOŽNOSTI LÉČBY NESPAVOSTI
Základem léčby nespavosti, která je charakterizována těžkým usínáním, krátkou dobou spánku nebo brzkým vstáváním je dříve uvedená spánková hygiena a řešení příčiny. Na podporu usínání a na celkové zklidnění jsou dostupné čaje nebo volně prodejné přípravky s extrakty z rostlin s obsahem aromatických silic (např. meduňka, levandule, kozlík, mučenka, třezalka, chmel) v různých kombinacích.
Relativní novinkou na trhu jsou přípravky s obsahem melatoninu, který má jako hormon přirozeně se vyskytující v lidském těle účinek na cirkadiánní rytmus a tím pozitivně ovlivňuje spánek a způsobuje i jeho navození. Hladiny melatoninu v organizmu s přibývajícím věkem klesají, proto se jeví jako vhodné ho podávat u starších pacientů. Užívá se jednou denně 30 minut před spaním. Melatonin se taky jeví jako vhodná terapie u jet lag, také nazývaný i syndrom změny časového pásma, který spočívá v narušení cirkadiánních rytmů organizmu při častém cestování na velké vzdálenosti nebo při práci na směny.
Před užíváním rostlinných přípravků i přípravků s obsahem melatoninu je vhodné se poradit se svým lékařem nebo lékárníkem, zvlášť když užíváte pravidelně jiné léky.
Při neúspěšnosti těchto „terapií“ je nutné nespavost konzultovat s lékařem, nejlépe v diagnostickém centru.
Kontakty na pracoviště věnující se poruchám spánku ve všech částech republiky je možné nalézt na www.dobry-spanek.cz nebo www.vyspise.cz
Téma bylo zpracováno bez nároků na úplnost, dle nejlepšího svědomí autora.
